Important cand vrei sa slabesti: alege dimensiunea corecta a portiilor de mancare

Se pare ca marimea conteaza chiar si atunci cand vorbim despre portiile de mancare. Daca vrei sa slabesti, nu te uita doar la ce mananci. Fii foarte atenta si la cat mananci.

Nu sunt putine persoanele pentru care conteaza foarte mult cata mancare au in farfurie. Pentru unii, restaurantele preferate sunt cele care servesc portii mari. In realitatate, anumite tipuri de mancare sunt foarte satioase, asa ca nu e nevoie ca farfuria sa fie plina ca sa te saturi. Cum stii ca nu mananci portii mai mari decat e cazul? Foarte simplu: masoara-le din privire. De exemplu, carnea din farfuria ta, fie ea pui, porc, vita sau peste, nu trebuie sa depaseasca dimensiunea palmei tale. Inainte sa pui la fiert orezul sau pastele, masoara portia. Un pumn iti e de ajuns, nu gati mai mult. Si painea e foarte usor de „contabilizat”. O felie e suficienta pentru o masa. In ceea ce priveste fructele, consuma cantitati de marinea unei mingi de tenis. Fie simple sau combinate, legumele pe care le mananci nu trebuie sa depaseasca jumatate de farfurie. Daca ti se pare ca portiile prezentate sunt extrem de mici si nu te poti satura cu ele, tine minte un truc care te va ajuta sa slabesti in timp record: decat sa mananci o masa copioasa, mai bine alege mai multe, dar mai mici.

În decursul ultimelor decenii, marimea portiei a devenit o problema majora de sanatate, dimensiunile portiilor servite in restaurante crescand dramatic. Cu patruzeci de ani în urma, un pahar de lapte cu 1.160 de calorii ar fi fost neobisnuit. Consumul unui munte de nachos sau cipsuri era foarte rara. Toate au inceput in momentul in care oamenii au inceput sa se serveasca singuri.

De exemplu, marimea portiei medii a gustarilor sarate a crescut de la 132 de calorii la 225 de calorii. O portie de cartofi prajiti a crescut de la 188 la 256 de calorii. Si o parte din alimentele picante a crescut de la 408 la 541 de calorii. Este usor de vazut de ce peste o treime din populatia adulta este obeza, din moment ce o cantitate suplimentara de 10 calorii pe zi, în fiecare zi, creste pana la un kg suplimentar de greutate pe an.

Chiar si diversitatea retetelor de bucate a crescut. Numarul mediu de calorii într-o portie a crescut cu peste 60%. Ceea ce este deosebit de interesant este faptul ca media dimensiunilor de servire a crescut cu aproximativ 33% fata de perioadele anterioare (1996).

Un alt studiu a evaluat diferenta din ultimele doua decenii în ceea ce priveste modul în care studentii isi aleg mesele la cantina/bufet. Un studiu a fost facut la sfarsitul anilor 1990 si a fost repetat în 2016, iar apoi din nou in 2019. 177 de studenti au servit în mod liber mese pe care le-au cantarit apoi. Portiunile au fost marcate fata de portiunile recomandate. Dimensiunile portiilor alese pentru micul dejun si masa de pranz în 2016 s-au dovedit a fi mai mari de 125% din portiunea standard, iar in 2019 au mai crescut cu 10%. În ansamblu, toate portiunile pe care elevii le-au ales au fost mai mari decat în trecut.

Ceea ce este ingrijorator este ca oamenii nu observa cu adevarat ca portiunile sunt mai mari. Un studiu a abordat persoane din restaurantele de tip fast-food si le-au cerut sa estimeze numarul de calorii din masa pe care tocmai au mancat-o. Cercetatorii au urmarit si au înregistrat ceea ce au mancat participantii. Oamenii au subestimat numarul de calorii pe care le-au mancat cu o medie de 23%. Cand cercetatorii au analizat estimarile date pentru mesele servite la restaurant fata de cele regulate, au descoperit ca cei care mananca o masa mai mica au fost mai capabili sa evalueze cu exactitate cantitatea de calorii pe care o mancau. Nu a fost cazul în cazul meselor mai mari, unde oaspetii au subestimat caloriile pe care tocmai le-au mancat cu 38%.

Exista o multime de modalitati de a aborda modul cum ne portionam mancarea. Unii numesc aceasta metoda „Placa de dieta”. Aceasta este o placa cu contururi pentru servirea unei mese tiparita pe suprafata. Exista un castron similar de cereale cu inele pictate în jurul interiorului pentru a indica dimensiunile portiunilor diferitelor tipuri de cereale uscate.

Într-un studiu care a durat sase luni, cei care au folosit placile calibrate si bolurile au scazut mult mai mult in greutate. Concret, cei care au folosit aceste instrumente au pierdut intre 1,8% si 5,7% din greutatea corporala, ceea ce inseamna ca o persoana care a avut 130 kg a pierdut intre 2.5 kg si 7.8 kg. Aceste rezultate sunt comparabile cu rezultatele observate în studiile privind medicamentele cu pierdere în greutate pe baza de prescriptie medicala.

Într-un alt studiu, cercetatorii au aratat ca alimentele servite in farfurii mai largi par aproximativ cu 10% mai mari decat aceeasi cantitate de alimente pe o farfurie cu o margine foarte subtire. Alimentele puse in farfurii cu margine colorata par aproximativ cu 3% mai mari decat cele cu margine simpla, astfel încat chiar si alegerea farfuriilor pot avea un efect in felul in care ne hranim.

În topul celor mai frecvente strategii de scadere a greutatii sunt alegerea unor portii mai mici, consumarea mai multor fructe si legume si mai putine alimente grase si bauturi îndulcite.

Iata un ghid pentru dimensiunile portiunilor potrivite pentru retetele dvs.:

Ingrediente	Inainte de gatire	Dupa gatire	Cum arata
Mancare din seminte
Rice	1/4 cup	1/2 cup	1/2 baseball
Pasta	2 ounces	1/2 – 2/3 cup	1/2 baseball
Dry cereal	1 cup		The size of a fist
Potato	4 ounces		Computer mouse
Potato (mashed)	4 ounces	1/2 cup	1/2 baseball
Bread	1 slice
Pancake	1/2 cup batter	Two	Compact disc
Bagel	2 ounces		Hockey puck
Carne
Beef	4 ounces		Deck of cards
Pork	4 ounces		Deck of cards
Veal	4 ounces		Deck of cards
Fish	4 ounces		Checkbook
Poultry	4 ounces		Deck of cards
Peanut butter	2 Tbsp.		Ping pong ball
Fructe si legume
Salad greens	1 cup		Baseball
Berries	1/2 cup
Apple	1 medium		Baseball
Orange	1 medium		Baseball
Raisins	1/2 cup		Large egg
Lactate
Cheese	1 1/2 ounces		4 stacked dice
Milk	1 cup		(choose low-fat)
Yogurt	1 cup		(choose low-fat)
Grasimi
Oils	1 tsp.		Thumb tip
Butter	1 tsp.		Thumb tip

Sa aveti pofta la slabit!!!!!!